Trung bình, mỗi ngày các em cần khoảng 2.300 kcal (nữ) và 2.700 kcal (nam). Để cơ thể nhận đủ năng lượng, các em cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được khoảng 2 chén cơm hoặc có thể thay phở, hủ tiếu, bánh mì...) với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Và nên nhớ thêm 3 bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu...
Còn ăn gì bổ não để học tập với hiệu quả cao nhất? Theo các tài liệu về dinh dưỡng, để phát triển trí não, có 5 chất dinh dưỡng cần nhất cho bộ não. Đó là: 1/ Glucose: Nên hạn chế các loại đường hấp thu nhanh vào máu như đường tinh (nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường). Nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai, rau củ, trái cây sẽ tốt hơn; 2/ Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6): Các chất béo thiết yếu này có trong các loại cá như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè; 3/ Phospholipid: Có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng; 4/ Acid amin: Có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác. Trung bình, các em cần khoảng 55 – 60 g chất đạm mỗi ngày; 5/ Vitamin và khoáng chất: Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau và trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), ma-nhê (có trong rau xanh và các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hàu, cá và các loại hạt).
Bổ sung chất béo
Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nếu không nạp đủ chất béo vào cơ thể sẽ gây nguy hiểm đối với cơ thể và bộ não. Chất béo omega- 3 giúp bộ não phát triển có rất nhiều trong các loại cá như: Cá ba-sa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega - 6 có nhiều trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè và dầu thực vật. Tuy nhiên, chất béo động vật có rất nhiều acid béo no và cholestrol. Vì vậy, không nên ăn quá nhiều chất béo động vật dễ dẫn tới tình trạng tăng sự tích lũy lipid cao trong máu gây nên các bệnh về tim mạch và đái đường.
Tăng cường rau quả
Rau quả là nguồn cung cấp các vitamin và muối khoáng cho cơ thể để phòng chống các bệnh thiếu vi chất dinh dưỡng. Các loại rau như ớt vàng to, rau ngót, rau mùi, mùng tơi, súp lơ, hành tươi, cà chua và các loại quả như cam, chanh, quýt... là nguồn vitamin C tốt. Rau quả còn chứa nhiều chất khoáng có tính kiềm đặc biệt là kali, canxi, magiê (có trong rau màu xanh, các loại hạt), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), B1, B2 (các loại đậu) có vai trò quan trọng trong nhiều chức phận hoạt động của cơ thể. Đặc biệt là chất bêta- Caronten có nhiều trong các loại rau quả có màu vàng, đỏ da cam hay xanh sẫm như: Ớt đỏ, cà rốt, cà chua, xoài, gấc, hồng đỏ, rau muống, hành lá... có tác dụng bảo vệ não. Ngoài ra, sữa và các chế phẩm từ sữa như yaout hoặc phô mai có chứa loại axít amin quan trọng giúp não thư giãn và năng động hơn.
Không để thiếu sắt
Cũng theo TS Minh Hạnh, nếu thiếu chất sắt, sĩ tử sẽ dễ bị thiếu máu dẫn đến hay mệt mỏi, học kém tập trung. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu. Trong đó chất sắt từ thức ăn động vật hấp thu tốt hơn thực vật.
Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong 100g bầu dục lợn có 16g đạm, 7,8mg sắt, 2,6mg kẽm và 117 mcg vitamin A. Tuy nhiên, thức ăn là nội tạng động vật có nhiều chất sắt nhưng cũng chứa nhiều lượng cholesterol (chẳng hạn như bầu dục của lợn, bò, hoặc gan lợn có tới 300 - 4.000mg% cholesterol) nên nếu ăn thường xuyên loại thức ăn này lại không tốt cho cơ thể. Vì vậy, nên tăng cường bổ sung chất sắt ở thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: Đậu tương, đậu xanh, đậu đen, lạc, vừng...
Để hấp thu được chất sắt tốt nhất, các sĩ tử nên ăn những thức ăn chứa nhiều vitamin C như: Chuối, đu đủ, cam, bưởi, táo. Không nên uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn chính vì sẽ ức chế hấp thu chất sắt vào cơ thể.
Ngoài việc không để cơ thể thiếu sắt, khi nấu ăn lưu ý nên sử dụng muối iốt khi chế biến thức ăn vì iốt cũng là một vi chất rất cần thiết cho bộ não.
Cách chọn thực phẩm
Não sử dụng một lượng lớn đường để hoạt động (khoảng 20% tổng lượng bột đường cung cấp cho cơ thể). Tuy nhiên, cần chọn loại thực phẩm có dạng bột đường hấp thu chậm để mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp "nhiên liệu" một cách liên tục để hoạt động.
Các loại thực phẩm có đường hấp thu chậm như ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mỳ đen, ngô, khoai lang...), trái cây không quá ngọt như bưởi, táo, sơ-ri, nho ta (nên nhớ ăn cả trái sẽ tốt hơn chỉ uống nước ép trái cây).
Tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh như nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường... Các em học sinh lại "háo ngọt" nên có thể ăn bánh kẹo ngọt nhưng không ăn lúc đói mà ăn ngay sau bữa ăn chính để không làm đường huyết tăng vọt.
Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào với tỷ lệ omega-3 và omega-6 ngang nhau.
 |
| Tránh ăn quá no sẽ dễ buồn ngủ. Buổi chiều tối để não thư giãn, nên ăn ít đạm, nhiều tinh bột. |
Tuy nhiên, omega-3 dễ bị thiếu hơn do chế độ ăn ít cá. Omega-3 có trong các loại cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè và dầu thực vật. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên ăn ít nhất 3 lần cá trong tuần.
Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não.
Một số axit amin làm thức tỉnh não, còn một số khác lại giúp não thư giãn, nghỉ ngơi. Hai loại axit amin quan trọng là tryptophan & tyrosine, là tiền chất tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh, giúp não thư giãn. Tryptophan có nhiều trong sữa, yaourt, phô mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, vừng, lạc...
Iốt và sắt là hai vi chất rất cần cho bộ não, vì thiếu iốt thì học sinh sẽ thụ động, dẫn đến trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu.
Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt. Không nên uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn chính vì sẽ ức chế hấp thu sắt.
Hoạt động thể lực tuy không phải là "thức ăn bổ não" nhưng lại hết sức cần thiết vì giúp máu lưu thông tốt, mang oxy và dưỡng chất đến cho não nhiều hơn nên các em sẽ "sáng trí" hơn khi học tập.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét